Você já deve ter ouvido falar que para ganhar massa muscular deve treinar com peso, e peso pesado. Deve fazer o máximo de repetições que aguentar e sair da academia chorando. E deve repetir isso dia após dia até gostar dos resultados.
Mas existe um fator importantíssimo que é geralmente ignorado ou não feito da melhor forma possível por quem está em busca da lapidação do corpo: a recuperação muscular. Junto com uma alimentação adequada e boas noites de sono, o descanso é essencial para promover o desenvolvimento muscular. Mas esse descanso não precisa ser necessariamente parado. Então vamos por partes.
O seu corpo irá entender qualquer tentativa de modificar a sua composição corporal perdendo aqueles quilinhos extra ou reforçando a musculatura. Isso ativa um sistema chamado de “adaptação corporal”, que é a forma do nosso corpo de nos salvar da desnutrição, das disfunções hormonais e, no caso da hipertrofia, das lesões musculares e do catabolismo. A parte ruim disso é que em certo momento o metabolismo atinge um platô, e aí a sua composição corporal estaciona.
O seu peso estaciona, seu percentual de gordura estaciona, sua massa muscular estaciona. E pior do que estacionar, se você continuar insistindo no mesmo tipo de treino, no mesmo tipo de estímulo, poderá ver seus resultados caminhando em sentido oposto aos seus objetivos ou até entrar em um estado de sobretreino, ou overtrain. E não é apenas a reparação muscular que será prejudicada.
Há outros sintomas do overtraining como estresse mental, no sistema nervoso, ligamentos, tendões e estresse articular, que pode demorar ainda mais para se recuperar. É justamente neste período que seria bom dar uma pensada neste método de descanso: a redução de cargas, ou em inglês, deloading.
Ainda não há muitos estudos precisos sobre essa redução de cargas, mas nós vamos desenhar algumas hipóteses que encontramos pra vocês aqui. Um estudo publicado em 2011, feito pela Universidade de Tóquio, no Japão, avaliou grupos de homens destreinados e os resultados sugerem que tanto o grupo que treinou sem intervalos por 15 semanas quanto o grupo que teve 3 semanas de intervalo entre os treinos, a partir da semana 6, retomando os treinos na semana 10, tiveram resultados similares na composição corporal ao final das 15 semanas.
O mesmo aconteceu em um outro estudo da mesma universidade, por 6 meses com atletas, onde não se encontraram diferenças entre os sujeitos que treinaram continuamente em comparação com aqueles que tiveram intervalo de 3 semanas a cada 6 semanas. Além disso, os atletas intervalados viram um grande progresso em seus resultados ao retornar do descanso.
Se pudéssemos otimizar de alguma forma esse descanso, e reduzir para 1 semana ao invés de 3, hipoteticamente, poderíamos ter resultados ainda melhores tirando vantagem dessa melhora.
Como deve ser feito esse deloading?
A estratégia mais generalizada sugere reduzir o peso que você usa normalmente para 40 a 60% do total por 1 semana. Ou seja, se você levanta algo tipo 30kg no supino, você poderia reduzir para algo entre 10 ou 20 kg, enquanto mantém o mesmo número de repetições e séries. Ou você também poderia tentar reduzir o volume de treino. Ao invés de fazer 3 séries de 10 repetições, faça 3 séries de 5 repetições, por exemplo.
Além dessas técnicas, os estudos sugerem também a prática de exercícios completamente diferentes da musculação, como yoga ou um cardio leve.
Mas atenção, evite cardio muito intenso como HIIT, pois isso pode ser tão pesado ao seu corpo quanto a sua rotina típica e a ideia é justamente ‘descansar’. E caso você sinta que precisa descansar mais do que 1 semana, isso significa que você deverá então reduzir suas cargas ou as repetições por mais tempo – Herbalife. E o quanto você deveria reduzir dependerá do seu programa de treino.
Em programas em que se atinge a fadiga rapidamente e com frequência, você talvez possa reduzir as cargas 1 vez a cada 4 semanas. Em programas mais lentos e metódicos, você pode esticar as reduções para cada 12 semanas, por exemplo. E a pergunta final é: VOCÊ precisa dessa descarga? Ao invés de dizer o óbvio, “depende”, a resposta virá junto com a efetividade do seu programa de treino. Um programa subótimo, que não promove um estímulo forte o bastante, talvez não precise de uma recuperação extra.
Iniciantes talvez possam treinar por mais tempo antes de começar a praticar o deloading. Porque o seu corpo é mais preparado ao aumento muscular através dos novos movimentos. À medida em que você se torna mais avançado, a redução das cargas ganha mais e mais importância. Uma vez que você começa a entender os sinais do overtraining, você vai saber melhor quando deverá reduzir.
E a maneira como você vai fazer isso é com você e o seu treinador. No final das contas, para otimizar seus resultados, você não precisa necessariamente ficar parado durante toda semana. Como vimos, uma boa recuperação também pode ser feita a partir das reduções, tanto na intensidade quanto no volume do exercício! Um forte abraço e até a próxima!
Você pode ler mais sobre o assunto aqui: http://www.drisiqueira.com/desafio-herbalife-funciona/
